सर्दियों में धूप काफी नहीं, इन फूड्स से भरपूर लें विटामिन डी

विटामिन डी, जिसे 'सनशाइन विटामिन' के रूप में भी जाना जाता है, एक आवश्यक पोषक तत्व है, जिसे हमारे शरीर पर शक्तिशाली प्रभाव के लिए जाना जाता है। भारत जैसे देश में जहाँ पर प्रचुर मात्रा में धूप मौजूद रहती है, यह जानकर हैरानी होती है कि यहाँ आबादी का बड़ा हिस्सा विटामिन डी की कमी से पीड़ित है।

विटामिन डी शरीर में कैल्शियम, मैग्नीशियम और फॉस्फेट जैसे महत्वपूर्ण खनिजों के विनियमन और अवशोषण में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। इसके अलावा, यह विटामिन प्रतिरक्षा प्रणाली को बढ़ावा देने के लिए सबसे महत्वपूर्ण है और हड्डियों और दांतों के विकास के लिए इसे महत्वपूर्ण माना जाता है। शरीर में विटामिन डी की कमी से हड्डियों में, जोड़ों या पीठ में दर्द, मांसपेशियों में दर्द आदि हो सकता है। अगर कमी ज्यादा हो जाए तो ऑस्टियोपोरोसिस, रिकेट्स और गठिया जैसी बिमारियों का खतरा बढ़ सकता है।

हम सभी जानते हैं कि सूरज की रोशनी विटामिन डी के सबसे अच्छे प्राकृतिक स्रोतों में से एक है। हालांकि, हम में से ज्यादातर अपने इनडोर नौकरियों की वजह से सूरज की रोशनी का ज्यादा लाभ नहीं उठा पाते हैं और इस तरह विटामिन डी की उचित मात्रा से वंचित रह जाते हैं। ऐसे में उन्हें कुछ ऐसे खाद्य पदार्थों का सेवन करना चाहिए जो उनकी विटामिन डी की कमी को पूरा कर सके।

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आइये जानते हैं कुछ ऐसे ही फूड्स के बारे में जिनमे प्रचुर मात्रा में विटामिन डी पाई जाती है-

1. काऊ मिल्क

गाय का दूध विटामिन डी और कैल्शियम का एक बड़ा स्रोत है। विभिन्न स्वास्थ्य विशेषज्ञ और पोषण विशेषज्ञ दैनिक आहार में एक गिलास गाय के दूध का सुझाव देते हैं, जो विटामिन डी की आपकी दैनिक आवश्यकता का 20% होता है। 

2. दही

प्रोटीन में समृद्ध, योगर्ट भी विटामिन डी से भरपूर होते हैं। हालांकि, सुनिश्चित करें कि दही खरीदने से पहले आप लेबल अवश्य पढ़ लें क्योंकि मार्किट की दही के इन फोर्टीफाइड संस्करणों में से अधिकांश सुगंधित होते हैं, जिसका अर्थ है कि उनकी चीनी सामग्री बहुत अधिक है। इसलिए, बाजार की दही पैकेट से बचने की कोशिश करें और घर पर तैयार की गई दही का ही सेवन करें।

3. ऑरेंज जूस

संतरे के रस में विटामिन डी और विटामिन सी की अच्छी मात्रा होती है। यह सबसे अच्छे फलों के रसों में से एक है, जो विभिन्न स्वास्थ्य लाभकारी गुणों से भरपूर होता है। नाश्ते में एक गिलास ताजा संतरे का रस शामिल करना आपकी सुबह को किक-स्टार्ट करने का सबसे अच्छा तरीका है। ध्यान रहे कि हमेशा ताजे संतरे के जूस का विकल्प चुनें और स्टोर से खरीदे गए संतरे के रस को खरीदने से बचें।

4. मशरूम

चूंकि मशरूम सूरज की रोशनी में उगते हैं, इसलिए वे विटामिन डी से भरपूर होते हैं। इसके अलावा, मशरूम में विटामिन बी1, बी 2, बी 5और मैग्नेशियम जैसे गुण भी पाए जाते हैं। लेकिन सभी मशरूम में विटामिन डी की समान मात्रा नहीं होती है, यह उसके प्रकार और क्वॉलिटि पर निर्भर होता है। प्राकृतिक धूप में सूखने वाले मशरूम को चुनना हमेशा बेहतर होता है।

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5. अंडे की जर्दी

अंडे की जर्दी विटामिन डी का एक और समृद्ध स्रोत है। जर्दी अतिरिक्त कैलोरी और फैट के साथ आ सकती है, लेकिन इसमें प्रोटीन और अच्छे कार्ब्स सहित सभी आवश्यक पोषक तत्व होते हैं। सुनिश्चित करें कि आप एक दिन में एक से अधिक अंडे की जर्दी नहीं खाते हैं। एक आमलेट तैयार करें और स्वाद और पोषण मूल्य को बढ़ावा देने के लिए इसमें कुछ सब्जियां भी मिला सकते हैं।

6. मछली

अपने भोजन में अधिक मछली जैसे हेरिंग, मैकेरल, सैल्मन और टूना शामिल करें, क्योंकि वे विटामिन डी के भरपूर स्रोत हैं। विटामिन डी प्रदान करने के अलावा, ये कैल्शियम, फॉस्फोरस, प्रोटीन जैसे पोषक तत्वों से भी प्रचुर होते हैं।

- शैव्या शुक्ला