आज के समय में मधुमेह यानी डायबिटीज होना आम बात है। जब ब्लड में शुगर का लेवल ज्यादा होता है तो ये बीमारी होती है। ऐसे में बार-बार प्यास लगने, पेशाब आने और ज्यादा भूख लगने जैसी समस्या होनी शुरू हो जाती है। इस बीमारी के चलते व्यक्ति का अग्न्याशय सही से इंसुलिन का उत्पादन नहीं कर पाता है। वहीं, अगर इस तरह के समस्या ज्यादा समय तक रहती है तो रोगी कई तरह की बीमारियों को न्योता दे सकता है।
चिकित्सकों के अनुसार मधुमेह के रोगियों के लिए शारीरिक गतिविधि और पोषण के साथ ही एक सेहतमंद रहन-सहन का होना खास हिस्सा है। इसके अलावा रोगी स्वस्थ खान-पान अपनाकर और सक्रिय रहकर खुद-ब-खुद रक्त ग्लूकोज लेवल को लक्ष्य सीमा में रख सकता है इसके लिए आपको शारीरिक गतिविधियों, सेहतमंद भोजन और मधुमेह की दवाइयों में ठीक संतुलन बनाने की जरुरत है। मधुमेह रोगी कब, कितना और क्या खाता है, ये सभी उनके रक्त ग्लूकोज को लेवल में रखने के लिए अपनी खास भूमिका निभाते हैं।
हालांकि मधुमेह के रोगियों के लिए शारीरिक तौर पर ज्यादा सक्रिय रहना और अपने भोजन में बदलाव करना, शुरुआत में थोड़ा कठिन हो सकता है, लेकिन थोड़े समय बाद आप इन बदलावों को अपने लाइफस्टाल में जोड़कर सेहतमंद बने रह सकते हैं। वहीं, आज हम आपको मधुमेह आहार, भोजन और शारीरिक गतिविधियों के बारे बताने जा रहे हैं जिन्हें अपनाकर आप इस समयस्या से राहत पा सकते हैं, आइए जानते हैं...
हेल्थ एक्सपर्ट्स कहते हैं कि मधुमेह के रोगी अपने पसंद का हर खाद्य पदार्थ का सेवन कर सकते हैं, लेकिन उन्हें छोटे भाग खाने या कम आनंद लेने की जरुरत हो सकती है। आपको अपने आहार में भोजन की योजना की रूपरेखा में सभी खाद्य समूहों से अलग-अलग तरह के स्वस्थ खाद्य पदार्थ खाने हैं।
मधुमेह आहार चार्ट
- मधुमेह के आहार में अगर सब्जियों की बात करें तो आप टमाटर, गाजर, ब्रोकोली, साग और मिर्च शामिल करें, ये सभी सब्जियां नॉनस्टार्च मानी जाती हैं। जबकि स्टार्ची सब्जियों में आप मक्का, आलू और हरी मटर शामिल करें।
- फलों में आप तरबूज, संतरा, सेब, जामुन, अंगूर और केला शामिल करें।
- अनाज में दिन के समय न्यूनतम आधा साबुत अनाज होना चाहिए. इसमें आप चावल, गेहूं, जई, जौ, कॉर्नमील और क्विनोआ शामिल कर सकते हैं।
- प्रोटीन में आप दही, पनीर, मूंगफली, अंडे, बिना त्वचा का चिकन, मछली, दुबला मांस, मांस के विकल्प, जैसे टोफू का सेवन कर सकते हैं।
- सरसों के तेल, कैनोला और जैतून के तेल का आप इस्तेमाल कर सकते हैं।
मधुमेह रोगी करें इन चीजों का परहेज
- कैंडी, आइसक्रीम और मिठाई
- मिठाई, कैंडी, और आइसक्रीम
- सोडियम यानी अधिक नमक वाली चीजें
- ट्रांस वसा और संतृप्त वसा वाला भोजन और अन्य खाद्य पदार्थ न खाएं
- मीठा शरबत, जैसे- सोडा, शिंकजी, जूस, और खेल या ऊर्जा वाली ड्रिंक्स
- शराब का सेवन करने से बचे, अगर करते हैं तो 1 से ज्यादा न पीएं
भोजन योजना के तरीके
प्लेट विधि और कार्बोहाइड्रेट की गिनती को कार्ब काउंटिंग भी कहा जाता है। ये भोजन करने के 2 सामान्य तरीके हैं। चिकित्सकों के अनुसार प्लेट विधि का तरीरा लंच और डिनर के लिए काफी अच्छा माना जाता है। इसमें आपको कैलोरी गिनने की जरुरत नहीं होती है। इसमें आपने द्वारा खाए जाने वाले हर भोजन के समूह की मात्रा को दर्शाया जा सकता है।
प्लेट विधि
प्लेट विधि कसे तरीके को अपनाने के लिए आपको 9 इंच की प्लेट का इस्तेमाल करना है। इस प्लेट के आधे भाग पर नॉनस्टार्च सब्जियां डालें। वहीं, प्लेट एक चौथाई भाग पर एक मांस या अन्य प्रोटीन डालें, जबकि पिछले एक-चौथाई पर एक अनाज या अन्य स्टार्च सब्जी शामिल करें। इसमें आप एक छोटा कटोरा फल या इसका एक टुकड़ा भी डाल सकते हैं, इसके साथ ही एक गिलास दूध भी शामिल करें। अपने दैनिक भोजन के बीच के समय यानी शाम में आप छोटे स्नैक्स भी शामिल कर सकते हैं।
कार्बोहाइड्रेट की गिनती
आप रोजाना जो कार्बोहाइड्रेट खाते हैं वो कार्बोहाइड्रेट की गिनती में आता है। आपके शरीर में कार्बोहाइड्रेट ग्लूकोज में बदलता है और ये आपके ब्लड शुगर के लेवल को दूसरे खाद्य पदार्थों से अधिक प्रभावित करता है। कार्बोहाइड्रेट की गिनती से आप ब्लड शुगर के स्तर का प्रबंधन कर सकते हैं। इंसुलिन लेने वाले मरीजों के लिए कार्बोहाइड्रेट की गिनती ये पता करने में मदद कर सकती है कि इंसुलिन कितना लेना चाहिए। कार्बोहाइड्रेट की सही मात्रा होना आपके परहेज, शारीरिक रूप से सक्रिय और सही समय पर दवाई खाना निर्भर करता है।
आपको बता दें कि कार्बोहाइड्रेट की मात्रा को खाद्य पदार्थों में ग्राम में मापा जाता है. ऐसे में अपने पूरे दिन के खाने में कार्बोहाइड्रेट की मात्र को शामिल करें। ज्यादा कार्बोहाइड्रेट स्टार्च, दूध, फल, और मिठाई से मिलता है. शर्करा या सफेद ब्रेड और सफेद चावल जैसे परिष्कृत अनाजों में भी कार्बोहाइड्रेट होता है, लेकिन इन सब चीजों को मधुमेह के मरीजों को खाने से परहेज करना चाहिए. इसके बजाय आप फल-सब्जियां, बीन्स, साबुत अनाज, और कम वसा या नॉनफैट दूध वाले कार्बोहाइड्रेट भोजन खा सकते हैं।
शारीरिक तौर पर इसलिए रहें सक्रिय
मधुमेह रोगियों के लिए शारीरिक गतिविधि यानी व्यायाम करना बेहद जरुरी है। इसकी मदद से आपके ब्लड शुगर के स्तर को प्रबंधित करने और सेहतमंद रहा जा सकता है। शारीरिक गतिविधि से मधुमेह के मरीजों को कई लाभ होते हैं. ब्लड प्रेशर कम, ब्लड शुगर का स्तर कम, ब्लड प्रवाहन में सुधार, मूड में सुधार, वजन कम होने में मदद, बूढ़े लोगों में याददास्त में सुधार और अच्छी नींद शामिल है।
हर सप्ताह अलग-अलग तरह की शारीरिक गतिविधियों को अपनाना आपके लिए ज्यादा लाभदायक साबित हो सकता हैं। ऐसे में आप इससे उबेंगे भी नहीं और चोट लगने की आपकी संभावना कम हो सकती है। आप चाहे तो शारीरिक गतिविधि के लिए इन विकल्पों को अपना सकते हैं।
- फोन पर बात करने के दौरान टहलें।
- टीवी देखने के दौरान विज्ञापन आने पर टहलें।
- घर, गार्डन या कार की सफाई करें।
- पार्क में शाम या सुबह के समय टहलनें जाएं।
- लिफ्ट की बजाए सीढ़ियों का इस्तेमाल करें।
- घर के बच्चों के साथ आउड डोर गेम्स खेले।
- टेनिस, बास्केटबॉल या अन्य खेल खेले।
- लंबी पैदल यात्रा या तेज चलें।
- साइकिल या स्थिर साइकिल की सवारी करें।
- आप घर में गाने सुनते हुए डांस भी कर सकते हैं।
- सिमरन सिंह