कहावत है कि जैसा खाये अन्न, वैसा बने मन। यहां मन का अभिप्राय सम्पूर्ण स्वास्थ्य से है। इसलिए एक व्यक्ति को क्या खाना चाहिए, कितना खाना चाहिए, कब खाना चाहिए, जरूर जानना चाहिए। क्योंकि स्वास्थ्य ही धन है। जब हमलोग स्वस्थ रहेंगे, तभी अपनी समस्त जिम्मेदारियों का सम्यक निर्वहन कर पाएंगे। इसलिए मैंने इस विषय से जुड़ी तमाम बातों को स्पष्ट करने के लिए डॉ भावना गर्ग, मुख्य आहार विशेषज्ञ, यशोदा सुपर स्पेशलिटी हॉस्पिटल, कौशाम्बी, गाजियाबाद से गहन बातचीत की है और यह जानने की कोशिश की है कि भोजन के सबसे प्रमुख अवयव प्रोटीन का हमारे स्वास्थ्य के लिए कितना महत्व है।
उन्होंने बताया कि प्रोटीन स्वस्थ आहार का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है। प्रोटीन अमीनो एसिड नामक रासायनिक 'बिल्डिंग ब्लॉक्स' से बने होते हैं। हमारा शरीर मांसपेशियों व हड्डियों के निर्माण और मरम्मत तथा हार्मोन एवं एंजाइम बनाने के लिए अमीनो एसिड का उपयोग करता है। इनका उपयोग ऊर्जा स्रोत के रूप में भी किया जा सकता है।
प्रोटीन के प्रत्येक ग्राम में 4 कैलोरी होती है। प्रोटीन शरीर के वजन का लगभग 15 प्रतिशत बनाता है। हमारी प्रोटीन की जरूरत कई कारकों पर निर्भर करती है, जैसे गतिविधि स्तर, आयु और स्वास्थ्य की स्थिति। एक स्वस्थ वयस्क के लिए औसतन 0.8-1 ग्राम प्रति किलोग्राम आदर्श शरीर के वजन के प्रोटीन की सिफारिश की जाती है।
दरअसल, उच्च प्रोटीन आहार भूख को कम करता है, जिससे आपको कम कैलोरी खाने में मदद मिलती है। यह वजन को नियंत्रित करने वाले हार्मोन के बेहतर कार्य के कारण होता है। उच्च प्रोटीन का सेवन आपके चयापचय को महत्वपूर्ण रूप से बढ़ा सकता है। आपको पूरे दिन अधिक कैलोरी जलाने में मदद करता है, देर रात के नाश्ते की इच्छा, और इच्छा को कम कर सकता है। केवल उच्च प्रोटीन वाले नाश्ते का एक शक्तिशाली प्रभाव हो सकता है।
निःसन्देह मांसपेशियों का निर्माण मुख्य रूप से प्रोटीन से होता है। उच्च प्रोटीन का सेवन आपको वजन घटाने के कार्यक्रम के दौरान, मांसपेशियों के नुकसान को कम करते हुए मांसपेशियों और ताकत हासिल करने में मदद कर सकता है। जो लोग अधिक प्रोटीन खाते हैं, उनकी हड्डियों का स्वास्थ्य बेहतर होता है और ऑस्टियोपोरोसिस और फ्रैक्चर का जोखिम बहुत कम होता है।
अपने प्रोटीन का सेवन बढ़ाने से न केवल आपको वजन कम करने में मदद मिल सकती है, बल्कि इसे लंबे समय तक दूर रखा जा सकता है। और यदि आप घायल हो गए हैं तो आपको तेजी से ठीक होने में मदद मिलती है। भरपूर प्रोटीन खाने से उम्र बढ़ने से जुड़ी मांसपेशियों की हानि को कम करने में मदद मिल सकती है, रेशेदार प्रोटीन आपके शरीर के विभिन्न हिस्सों को संरचना, ताकत और लोच प्रदान करते हैं।
वो आगे बताते हैं कि प्रोटीन एक बफर सिस्टम के रूप में कार्य करते हैं, जिससे आपके शरीर को रक्त और अन्य शारीरिक तरल पदार्थों के उचित पीएच मान बनाए रखने में मदद मिलती है। प्रोटीन आपके रक्त और आसपास के ऊतकों के बीच द्रव संतुलन बनाए रखते हैं।
प्रोटीन आपके शरीर को बीमारी पैदा करने वाले बैक्टीरिया और वायरस जैसे बाहरी (विदेशी) आक्रमणकारियों से बचाने के लिए एंटीबॉडी बनाते हैं। कुछ प्रोटीन आपके पूरे शरीर में पोषक तत्वों का परिवहन करते हैं, जबकि अन्य उन्हें स्टोर करते हैं। उपवास, संपूर्ण व्यायाम या अपर्याप्त कैलोरी सेवन की स्थितियों में प्रोटीन एक मूल्यवान ऊर्जा स्रोत के रूप में काम कर सकता है।
वास्तव में, प्रोटीन को अपने आहार में प्रतिदिन अवश्य लेना चाहिए, क्योंकि यह लगातार टूटता है और प्रतिस्थापित हो जाता है। मानव शरीर प्रोटीन को स्टोर नहीं कर सकता है, जैसे कि वह कार्बोहाइड्रेट और वसा को स्टोर करता है। पादप प्रोटीन में कुछ आवश्यक अमीनो एसिड की कमी होती है, लेकिन वे पशु आधारित प्रोटीन की तुलना में स्वास्थ्यवर्धक हो सकते हैं, क्योंकि इनमें वसा कम होता है, कोलेस्ट्रॉल नहीं होता है और आहार फाइबर भरपूर होता है।
बता दें कि अंडे, नट और बीज, चिकन, क्विनोआ, टूना, दूध और दूध उत्पाद, सोया, बीन्स और दालें प्रोटीन के कुछ स्रोत हैं।
अपने प्रोटीन सेवन को बढ़ाने का तरीका बहुत आसान है। भोजन से पहले प्रोटीन खाने से आप पूर्ण महसूस कर सकते हैं और आपके रक्त शर्करा और इंसुलिन के स्तर को बहुत अधिक बढ़ने से रोक सकते हैं। नाश्ते के लिए प्रोटीन शेक लेने से आपको दिन की सही शुरुआत करने में मदद मिलती है। साबुत अनाज अत्यधिक पौष्टिक होते हैं और परिष्कृत अनाज के स्थान पर उपयोग किए जाने पर कई व्यंजनों की प्रोटीन सामग्री को टक्कर दे सकते हैं।
क्विनोआ, एक अनाज जैसी फसल में सभी नौ आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं जो इसे संपूर्ण प्रोटीन का एक अच्छा स्रोत बनाते हैं। कुछ लोग सुबह क्विनोआ दलिया का आनंद लेते हैं या पके हुए बीजों को सलाद और सूप में मिलाते हैं। वहीं, ग्रीक योगर्ट में पारंपरिक दही से दोगुना प्रोटीन होता है और इसे अकेले खाया जा सकता है या अन्य खाद्य पदार्थों में जोड़ा जा सकता है। स्वस्थ नाश्ते, नाश्ते या मिठाई के रूप में मेवा, बीज और ताजे फल के साथ दही, स्मूदी, शेक का आनंद लें।
आप प्रत्येक भोजन में एक उच्च प्रोटीन भोजन शामिल करें, जो आपको पूर्ण महसूस करने और मांसपेशियों को बनाए रखने के लिए आवश्यक है। उदाहरण के लिए, एक सेब को एक चम्मच प्राकृतिक पीनट बटर के साथ मिलाएं, या अपने सलाद में कुछ बीन्स और एक उबला अंडा मिलाएं।
दरअसल, पनीर एक बहुमुखी उच्च प्रोटीन भोजन है जो आपको भरा हुआ महसूस कराता है और शरीर की संरचना में सुधार करने में मदद कर सकता है। भरने वाले नाश्ते के लिए पनीर चुनें, जो प्रोटीन और कैल्शियम में उच्च है और हृदय स्वास्थ्य में सुधार कर सकता है।
वहीं, खिचड़ी यानी अनाज और दालों का संयोजन जैसे संपूर्ण प्रोटीन प्राप्त करने के लिए खाद्य समूहों के संयोजन का उपयोग करें। मूंगफली के मक्खन के साथ साबुत अनाज की रोटी, अनाज और नट व फलियां का संयोजन आदि। अनाज को अंडे से बदलने से प्रोटीन की खपत बढ़ जाती है, जिससे आप अधिक पूर्ण महसूस करते हैं, आपको कम कैलोरी खाने में मदद करता है।
- कमलेश पांडेय
वरिष्ठ पत्रकार व स्तम्भकार